5 ESPACIOS PARA…

• Tomar una pausa
• Observar nuestro cuerpo, estado emocional y nuestros pensamientos
• Aprender a diferenciar la tensión corporal de un estado de relajación del cuerpo
• Practicar la respiración
• Usar la visualización para favorecer la calma
• Usar los sentidos para la regulación corporal y emocional
• Poner atención al estado presente

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Vamos actualizando, compartiendo y generando recursos para que cada uno pueda ir poco a poco integrándolos a su rutina en casa:

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PRÁCTICAS DE YOGA EN TIEMPO REAL (ver opciones gratuitas y con costo): 

• PRÁCTICAS YOGA- TICKY YOGA   (hola@tickyyoga.com).

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MEDITACIONES GUIADAS Y AUDIOS DE RELAJACIÓN 

•  AUDIOS GUIADOS RELAJACIÓN -  MAIRA TISCORNIA 
  

- Respiración Abdominal Breve (técnica básica de relajación y manejo de la ansiedad) 5 min

- Relajación Lugar Seguro** (ansiedad, aquietar pensamientos, regular emociones, inducir sueño) 15-20 min

- Relajación Muscular Progresiva (tensión muscular corporal y facial) 15 min

•  MEDITACIONES  GRUPALES ON-LINE  - HERRAMIENTAS PARA LA SALUD 

ESPERO TE SIRVAN ;-)

Recomendamos este libro:

Dentro del grupo de pacientes con dificultades psicológicas, sirven principalmente a quienes padecen algún trastorno de ansiedad. Dentro del segundo grupo, vemos que los pacientes hospitalizados, en tratamiento medico agudo o crónico, pueden mejorar su calidad de vida mediante el uso de las mismas. Asimismo presentan muchos beneficios para personas con enfermedades crónicas o inmunológicas.

Las técnicas de relajación son recomendables para cualquier persona. Pues el vertiginoso ritmo de la “vida moderna” nos obliga a buscar diversos métodos para poder afrontar las situaciones estresantes y ansiógenas del diario vivir.

Efectos positivos de la relajación

• Protección del sistema inmunológico.
• Incremento de la salud real y percibida.
• Retraso del deterioro y el envejecimiento.
• Protección ampliada frente a patologías como hipertensión o infarto.
• Mayor facilidad para abandonar hábitos como el consumo del tabaco.
• Mayor energía. Disminución de las sensaciones de cansancio o agotamiento.
• Disminución de la sensación de ansiedad.
• Aumento del nivel de atención y concentración.
• Mejora de la memoria y del aprendizaje.
• Disminución de la sensación de estrés en el trabajo.
• Mayor facilidad para la comunicación y empatía.
• Incremento de las iniciativas personales.

Evidencia empírica de la efectividad de las técnicas de relajación

(Tomado de “Psicología de la salud” de Brannon y Feist, 2000)

Compilado realizado por:

Lic. Psic. Maira Tiscornia

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Los beneficios del ocio

Las actividades de ocio proporcionan estimulación en nuestro cerebro generándonos un  bienestar general y ayudándonos a reducir el riesgo de contraer enfermedades como el Alzheimer o la demencia.  Realizando asiduamente estas actividades placenteras, podremos, además de disfrutar en el proceso, contrarrestar el deterioro cognitivo, es decir de nuestra memoria y otros procesos mentales. Ejercitar el cerebro no implica únicamente involucrarse en actividades intelectuales sino que incluye realizar ejercicio físico, relajación, divertidos paseos o participar en reuniones sociales. Pues todas estas generan movimientos a nivel neuroquímico, que favorecen nuestro bienestar general.

Los químicos de la “felicidad”: las endorfinas

Las endorfinas son analgésicos endógenos o sea producidos por el propio cuerpo. Su efecto principal se centra en elevar el umbral del dolor y  reforzar las sensaciones placenteras del cuerpo. Ante los diversos eventos cotidianos, nuestro cerebro regula la liberación de endorfinas. Cuando el suceso es agradable, entonces se aumenta la secreción de las mismas haciendo que experimentemos un alto bienestar y deseos de que ocurra nuevamente. En términos psicológicos diríamos que la conducta tenderá a repetirse por reforzamiento positivo. Ante un evento desagradable, la escasez de liberación de endorfinas, por reforzamiento negativo, nos impulsara a querer evitar la repetición del suceso.

Por sus efectos naturales similares a los de la morfina las endorfinas han sido denominadas los “químicos de la felicidad”. Pues, esto garantizaría que en cierta medida el potencial de “felicidad” se encuentre dentro de nuestro propio organismo a nivel bioquímico. Si bien nuestro bienestar depende también de factores externos, el procesamiento interno y nuestras acciones nos permitirán afrontar de manera más o menos adaptativa las diversas situaciones.

¿Cómo conseguir estas sustancias?

Algunas de las principales formas de aumentar la liberación de las endorfinas y otras sustancias naturales endógenas se relacionan con actividades que podremos realizar en nuestro tiempo de ocio.

• Practicando deportesEl ejercicio físico en su sana medida mantiene una correlación positiva con el bienestar psicológico. En nuestro tiempo de ocio, es sumamente  recomendable elegir este tipo de actividades deportivas que nos nutren de múltiples beneficios.Por un lado, el ejercicio físico tendría un poder distractor ante los eventos estresantes provocándonos una sensación de alivio. Asimismo, desde una perspectiva más biológica, nos permitiría una mayor liberación de endorfina como ya antes mencionamos.

• Realizando actividades lúdico-recreativasLa capacidad lúdica parece ser una fuente de elevada neuro-protección no solo para los chicos sino también para los grandes (siempre que esto escape a la adicción al juego). El fomento de la creatividad, el ejercicio de la concentración y la capacidad de relajación que promueve el juego son algunos de los factores que lo convierten en una buena elección en el menú disponible para nuestro tiempo libre. Cuando vacacionamos, el escenario de las playas sobre todo, nos permiten ejercitar esta capacidad lúdica con nuestros chicos en la arena o mientras nos divertimos esquivando las olas en el mar. La playa nos permite participar en diversos juegos que también implican ejercicio físico (paletas, tejo, fútbol, etc). 

• Ejercitando la risa y el humor

  El sentido del humor posee la capacidad de ayudarnos a reducir la tensión y a  prevenir diferentes tipos de enfermedades. Mientras nos reímos, el organismo sufre múltiples  modificaciones en sus diversos sistemas. Los músculos se aflojan liberando la tensión y se aumenta la cantidad de endorfinas provocando un efecto analgésico sobre el organismo. Algunos profesionales plantean que la risa permite que se disminuya la concentración de cortisol, hormona asociada a la producción del estrés, lo cual potenciaría una mejor respuesta inmunológica.

Tómeselo en serio…

Ante lo dicho, recomendamos que nuestro ocio incluya:

-          altas dosis de humor

-          una reconfortante rutina de ejercicio físico

-          actividades lúdicas y recreativas que ya de adultos no nos permitimos.

Aunque algunos no lo crean, el ocio no es una perdida de tiempo, es algo serio.

Lic. Psic. Maira Tiscornia
2009

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Las técnicas de relajación representan en la actualidad una herramienta clave a la hora de disminuir el estrés, la ansiedad y el dolor. Son viables de ser aprendidas por cualquier persona y han tenido una gran repercusión en poblaciones con afecciones tanto psicológicas/psiquiátricas como médicas.

La extensión de los programas de entrenamiento en las técnicas de relajación varía entre 8 y 10  sesiones con un instructor, unido a la practica particular diaria durante los 2 siguientes meses. En esta justa medida los pacientes lograrían alcanzar por si mismos una profunda relajación (Blanchard & Andrasik, 1985).

Una sana medicina…

Desde antaño la relajación ha sido una técnica con fines de sanación. Actualmente sabemos que: fortalece al sistema inmunológico, incrementa la salud real y percibida, protege frente a patologías como hipertensión o infarto, disminuye la fatiga y la ansiedad, aumenta los procesos cognitivos y mejora el rendimiento académico y laboral.

Diversidad: Para cada problema una técnica 

Técnica de relajación  muscular progresiva

Edmund Jacobson, empezó su trabajo en 1908, en la Universidad de Harvard y hacia 1929, publicó su libro “Relajación Progresiva”. Afirmaba que la relajación progresiva de los músculos promovía una notable reducción de la tensión fisiológica y que era incompatible con la respuesta de ansiedad. Descubrió además que tensando y relajando sistemáticamente varios grupos de músculos y aprendiendo a atender a las sensaciones resultantes de la tensión y la relajación, una persona podía eliminar sus contracturas musculares  experimentando un mayor bienestar. 

Entrenamiento autógeno

Un método de predominio cognitivo que resulta altamente eficaz para obtener un estado de relajación es el entrenamiento autógeno del Dr Schultz. De esta forma, creo un método que emplea el pensamiento como instigador de la relajación. Mediante este entrenamiento basado en el uso de frases relajantes se induce al sujeto a un estado semejante al trance hipnótico en el cual logra un profundo  bienestar liberando sus tensiones musculares.

La relajación meditativa

Fue promovida por el Dr. Benson hacia el 1974, quien tras realizar una serie de estudios en la Universidad de Harvard, comprobó que la relajación genera cambios positivos en el estado físico y emocional. La relajación bensoniana combina la relajación muscular con un entorno silencioso, una postura cómoda, sonidos repetitivos y una actitud pasiva. Se invita a los participantes a centrar su atención en la respiración y a repetir en silencio un sonido o mantra en cada ciclo respiratorio durante aproximadamente 20 minutos. La repetición de esta sola palabra impide que otros pensamientos distraigan la atención y ayuda a mantener la relajación muscular.

Las imágenes guiadas

Las técnicas de visualización nos proponen aprender a usar la imaginación de forma positiva y creativa, entrenamos un uso efectivo para el desarrollo de nuestro potencial. Se realizan sugerencias de imágenes que resulten agradables de forma que la relajación se obtenga de un modo reflejo. La idea que subyace a las imágenes guiadas es que las personas no pueden concentrarse profundamente en más de un elemento a vez.

Sostenidas por la ciencia

Se ha descubierto que cada una de las técnicas resulta más eficaz para determinadas personas y problemáticas de salud (ver tabla). Así pues una combinación personalizada de las mismas podrá proporcionar excelentes resultados al paciente. Pues el objetivo principal de las técnicas es lograr que la persona encuentre en estas herramientas para afrontar la cotidiana ansiedad, estrés, miedos y vertiginosidad que nos ha tocado vivir a las culturas occidentales actuales.

Evidencia empírica de la efectividad de las técnicas de relajación

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